14 semanas

14 SEMANAS HYROX BASE

Construye la base que necesitas para tu primer HYROX.

Duración60-90min/sesión

NivelIntermedio

DóndeBox · Aire Libre

150€pago únicoEmpezar ahora

Mira lo que vas a entrenar

Semana de muestra

Así empieza el programa: la semana 1, tal cual la verás en la app. Toca un día para ver la sesión.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Descanso

Fuerza Tren Superior – Bench Press + Shoulder Press (Protocolo 5x5 RIR)

Duración60-90 min
Intensidad
Bloques4

Día 1Entrena esta sesión

Warm Up

ON/OFF

15 seg BIKE/ROW/RUN/SKI

Mobility

AMRAP 10'

20 Band Pull Apart

60 seg Scapular Push-Ups

30/30 seg Lat Stretch on Bar

60 seg Foam Roller Thoracic Spine Extensions

Strength

5 Bench Press 4 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Bench Press 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Bench Press 2 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Bench Press 1 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3-6 Bench Press Llegar al fallo entre 3-6 reps en la última serie

5 min Rest

5 Shoulder Press 4 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Shoulder Press 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Shoulder Press 2 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Shoulder Press 1 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3-6 Shoulder Press Llegar al fallo entre 3-6 reps en la última serie

5 min Rest

Accessories

ROUNDS FOR TIME 3 ROUNDS

20 Band Lateral Raise

20 Hollow Rocks

45/45 seg Side Plank

Desbloquea la sesión completa

Fuerza Tren Inferior – Back Squat + Front Squat (Protocolo 5x5 RIR)

Duración60-90 min
Intensidad
Bloques4

Día 5Entrena esta sesión

Warm Up

ON/OFF

15 seg BIKE/ROW/RUN/SKI

Mobility

AMRAP 10'

10 The World's Greatest Stretch

10 Goblet Cyclist Squats

Strength

5 Back Squat 4 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Back Squat 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Back Squat 2 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Back Squat 1 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3-6 Back Squat LLEGAR AL FALLO ENTRE 3-6 REPS EN LA ÚLTIMA SERIE

5-10 min Rest

5 Front Squat 4 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Front Squat 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Front Squat 2 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

5 Front Squat 1 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3-6 Front Squat LLEGAR AL FALLO ENTRE 3-6 REPS EN LA ÚLTIMA SERIE

5 min Rest

Accessories

ROUNDS FOR TIME 3 ROUNDS

10/10 Bird Dogs

20 Glute Bridge

30/30 seg Side Plank

Desbloquea la sesión completa

Por los números

Cómo se reparte tu semana

BloquePeso en la semanaMedia

Carrera y motor2 h 42

Fuerza2 h 21

HYROX y metcon0 h 08

Calentamiento y movilidad1 h 59

Carga por semana

horas de entrenamiento

EntrenamientoDescarga

6,7Sem 1

7,1Sem 2

7,5Sem 3

6,4Sem 4

6,0Sem 5

6,4Sem 6

7,3Sem 7

8,2Sem 8

8,2Sem 9

7,3Sem 10

7,3Sem 11

7,3Sem 12

7,7Sem 13

7,3Sem 14

Actualizado el 9/11/2026

Tu ruta

Qué consigues en cada fase

Semanas 1-6
Construir la base

Volumen alto e intensidad baja, fuerza 5×5 y tests de fuerza y resistencia para fijar tus zonas.
Semanas 7-12
Subir el motor

Umbrales, VO2 máx., fartleks y cuestas: mejora real de tu capacidad aeróbica y de tu fuerza específica.
Semanas 13-14
Afinar y avanzar

Ajuste y transición para continuar hacia una programación específica de competición.

Dentro de la app

Todo tu entreno en el móvil

La sesión del día, tu carga, tus marcas y tu perfil híbrido. Así lo verás en la app de HybridWod.

La sesión del día, bloque a bloque
Tu carga semanal
Tus marcas y cómo mejoran
Ritmo, desnivel y zonas de pulso
Tu perfil híbrido

Qué incluye

14 semanas de duración fija en 3 fases: Base, Motor y Afinar.
De 6 a 7 sesiones por semana de 45 a 90 minutos.
Batería de tests al inicio (VAM, FTP BikeErg, 2K SkiErg, 2K RowErg, 5K y Assault Bike) para fijar tus zonas.
Fuerza por protocolo 5×5 con RIR y trabajo de core y agarre funcional.
Fartleks, cuestas y long cardio con progresión semana a semana.
Ritmos, vatios y cargas calculados con tus tests en la app de HybridWod.

Material

Barra
Mancuernas
Kettlebell
SkiErg
RowErg
BikeErg / Assault
Trineo
Banda de pulso

El programa

14 Semanas HYROX Base es el programa para quien quiere preparar HYROX de verdad y no seguir entrenando sin dirección. No es volumen por hacer volumen: cada semana tiene un objetivo y una progresión.

Empiezas con una batería de tests (VAM, FTP en BikeErg, 2K en SkiErg y RowErg, 5K y Assault Bike) que fija tus zonas y ritmos. Desde ahí, la app calcula tus cargas, tus ritmos de carrera y tus vatios en cada sesión.

Las primeras seis semanas construyen la base: fuerza 5×5 con RIR, Zona 2, core y técnica de ergómetros. Después subes el motor con fartleks, cuestas, long cardio y fuerza específica para HYROX, y cierras con un test de resistencia a la fatiga y dos semanas de transición.

No necesitas ser atleta élite: solo haber entrenado antes, tener ganas de mejorar y respetar la estructura, también los días suaves. No entrenes más. Entrena mejor.

Conoce el programa

Diseñado por

Daniel Arazola

28 años de experiencia entrenando atletas y 4 años especializado en HYROX. Su metodología es la base de todos los programas de Hybrid Program.

Preguntas frecuentes

¿Cómo accedo a mis workouts?

Al terminar el pago te enviamos un email para activar tu cuenta en HybridWod, la app donde vive tu programación. Si ya tienes cuenta con ese email, el programa aparece directamente en ella. Completa tu perfil (peso, frecuencia cardíaca máxima y tus marcas) para que cargas, ritmos y zonas se calculen para ti. Cada sesión llega con sus bloques, el temporizador y el registro de resultados.

¿Cuándo podré ver mi programación?

Tu planificación estará disponible, como muy tarde, el primer lunes después de la compra. Ajustamos el ciclo de facturación para que coincida con la fecha de tu primer entrenamiento, así no pagas días sin entrenar. Mientras tanto, completa tu perfil y registra tus marcas: la primera semana ya saldrá ajustada a ti.

¿Necesito un gimnasio de HYROX?

No hace falta un gimnasio específico de HYROX, pero sí un gimnasio o box con ergómetros (SkiErg, RowErg, BikeErg o Assault Bike), pesos libres (mancuernas, kettlebells, balón medicinal o wall ball) y espacio para combinarlos con carrera. Muchas sesiones de carrera se hacen al aire libre. En la ficha de cada programa tienes el material que necesita.

¿Es un plan general o personalizado?

Es una planificación común para todos los atletas del programa, pero los números son tuyos: las cargas de fuerza salen de tus marcas (RM), los ritmos de carrera y los vatios de ergómetro de tus tests, y las zonas de pulso de tu frecuencia cardíaca máxima. Por eso conviene registrar tus resultados en la app. Si buscas un plan totalmente personalizado, escríbenos: depende de la disponibilidad de nuestros coaches.

En tres pasos

Cómo funciona

Elige tu programa

Paga de forma segura con tarjeta. Sin permanencia en los programas mensuales.

Activa tu acceso

Te enviamos un email para activar tu cuenta en la app HybridWod.

Entrena

Cada semana tienes tus workouts en la app, con tus marcas y tu progreso.

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Cómo se reparte tu semana

Carga por semana

Qué consigues en cada fase

Construir la base

Subir el motor

Afinar y avanzar

Todo tu entreno en el móvil

Qué incluye

El programa

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