12 semanas

HYBRID STRENGTH · 12 WEEKS

Gana masa muscular y fuerza sin perder tu condición física.

Duración60-75min/sesión

NivelDifícil

DóndeGimnasio · Box · Gimnasio Boutique

15€pago únicoEmpezar ahora

Mira lo que vas a entrenar

Semana de muestra

Así empieza el programa: la semana 1, tal cual la verás en la app. Toca un día para ver la sesión.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Descanso

W01 · Pierna A · Cuádriceps

Duración70 min
Intensidad
Bloques4

Día 1Entrena esta sesión

Warm Up · Activación

4 min BikeErg

8/8 Leg Swings

8 Squats

Strength · Escalera principal (8 series)

1x15 Back Squat @ 35 % RM

1x12 Back Squat @ 45 % RM

1x10 Back Squat @ 55 % RM

1x8 Back Squat @ 62 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x8 Back Squat @ 65 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Back Squat @ 68 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Back Squat @ 70 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Accessories · Hipertrofia

3x12 Prensa 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x15 Maquina Cuadriceps 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x10/10 Pallof Press de Pie 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Endurance · Zona 2

10 min BikeErg RPE(3-4)

Desbloquea la sesión completa

W01 · Pectoral · Tríceps

Duración70 min
Intensidad
Bloques4

Día 2Entrena esta sesión

Warm Up · Activación

4 min RowErg

12 Band Pull Apart

8 Scapular Push-Ups

Strength · Escalera principal (8 series)

1x15 Bench Press @ 35 % RM

1x12 Bench Press @ 45 % RM

1x10 Bench Press @ 55 % RM

1x8 Bench Press @ 62 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x8 Bench Press @ 65 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Bench Press @ 68 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Bench Press @ 70 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Accessories · Hipertrofia

3x12 Incline Dumbbells Bench Press 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x12 Cable Chest Fly 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x12 Cable Rope Triceps Pushdown 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Endurance · Zona 2

10 min RowErg RPE(3-4)

Desbloquea la sesión completa

W01 · Dorsal · Bíceps

Duración70 min
Intensidad
Bloques4

Día 3Entrena esta sesión

Warm Up · Activación

4 min SkiErg

12 Band Pull Apart

8 Scapular Pull Ups

Strength · Escalera principal (8 series)

1x15 Bent Over Row @ 35 % RM

1x12 Bent Over Row @ 45 % RM

1x10 Bent Over Row @ 55 % RM

1x8 Bent Over Row @ 62 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x8 Bent Over Row @ 65 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Bent Over Row @ 68 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Bent Over Row @ 70 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Accessories · Hipertrofia

3x12 Close Grip Lat Pulldown 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x12 T-Bar Row 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x12 Barbell Curl Biceps 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Endurance · Zona 2

10 min SkiErg RPE(3-4)

Desbloquea la sesión completa

W01 · Pierna B · Cadena posterior

Duración70 min
Intensidad
Bloques4

Día 5Entrena esta sesión

Warm Up · Activación

4 min BikeErg

8 Glute Bridge With Reach

8 Hip hinge con PVC

Strength · Escalera principal (8 series)

1x15 Deadlift @ 32 % RM

1x12 Deadlift @ 41 % RM

1x10 Deadlift @ 51 % RM

1x8 Deadlift @ 51 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x8 Deadlift @ 60 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Deadlift @ 63 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Deadlift @ 64 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Accessories · Hipertrofia

3x12 Hip Thrust 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x12 Seated Leg Curl Machine 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x15 Seated Calf Raise 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Endurance · Zona 2

10 min BikeErg RPE(3-4)

Desbloquea la sesión completa

W01 · Deltoides · Brazos

Duración70 min
Intensidad
Bloques4

Día 6Entrena esta sesión

Warm Up · Activación

4 min RowErg

6/6 Shoulder CARs

12 Band Pull Apart

Strength · Escalera principal (8 series)

1x15 Shoulder Press @ 35 % RM

1x12 Shoulder Press @ 45 % RM

1x10 Shoulder Press @ 55 % RM

1x8 Shoulder Press @ 62 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x8 Shoulder Press @ 65 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Shoulder Press @ 68 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

1x6 Shoulder Press @ 70 % RM 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Accessories · Hipertrofia

3x15 Lateral Raises 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x15 Incline Rear Delt Fly 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

3x12 Dumbbells Curl Biceps 3 RIR El RIR (Repeticiones en Reserva) indica cuantas repeticiones podrias hacer al terminar una serie antes de llegar al fallo muscular. Por ejemplo, un RIR 2 significa que podrias hacer 2 repeticiones mas.

Conditioning · Funcional con ergómetro

AMRAP 8'

BikeErg 8 Calorias

20 m DB Farmers Carry

8 Russian Swing

Desbloquea la sesión completa

Por los números

Cómo se reparte tu semana

BloquePeso en la semanaMedia

Carrera y motor1 h 33

Fuerza4 h 19

Calentamiento y movilidad0 h 41

Carga por semana

horas de entrenamiento

EntrenamientoDescarga

6,7Sem 1

6,7Sem 2

6,7Sem 3

6,2Sem 4

6,7Sem 5

6,7Sem 6

6,7Sem 7

6,2Sem 8

6,8Sem 9

6,8Sem 10

6,8Sem 11

6,2Sem 12

Actualizado el 9/11/2026

Tu ruta

Qué consigues en cada fase

Semanas 1-4
Adaptación y acumulación

Base sólida, mejor técnica y aumento progresivo del volumen de entrenamiento.
Semanas 5-8
Desarrollo

Más exigencia muscular, más fuerza y más estímulo de hipertrofia.
Semanas 9-12
Intensificación y consolidación

Mayor intensidad relativa para consolidar lo ganado, con descarga final.

Dentro de la app

Todo tu entreno en el móvil

La sesión del día, tu carga, tus marcas y tu perfil híbrido. Así lo verás en la app de HybridWod.

La sesión del día, bloque a bloque
Tu carga semanal
Tus marcas y cómo mejoran
Ritmo, desnivel y zonas de pulso
Tu perfil híbrido

Qué incluye

12 semanas de entrenamiento estructurado en 3 fases.
5 días semanales de musculación y 1 día de Zona 2.
Dos estímulos semanales de tren inferior.
Sesiones de fuerza de 60 a 75 minutos con progresión por RIR.
Rotación de ejercicios complementarios y semanas de descarga.
Adaptaciones según tu nivel.

Material

Barra
Mancuernas
Kettlebell
RowErg
SkiErg
BikeErg / Assault

El programa

Hybrid Strength es para ganar masa muscular y fuerza sin perder tu condición física. Combina la musculación tradicional con una planificación progresiva de fuerza, hipertrofia y trabajo cardiovascular.

Cada sesión empieza con un ejercicio principal de fuerza y sigue con complementarios para trabajar cada grupo muscular. La semana se reparte en pierna (cuádriceps y cadena posterior), pectoral y tríceps, dorsal y bíceps, deltoides y brazos, más un día de Zona 2 en ergómetros.

La progresión de cargas, repeticiones e intensidad se controla con RIR, y cada cuatro semanas hay una descarga para gestionar la fatiga y seguir progresando.

Es para personas con experiencia básica o intermedia en gimnasio que quieren una programación organizada. Necesitas barras, mancuernas, máquinas y ergómetros. 12 semanas. Un objetivo. Progresar con criterio.

Diseñado por

Daniel Arazola

28 años de experiencia entrenando atletas y 4 años especializado en HYROX. Su metodología es la base de todos los programas de Hybrid Program.

Preguntas frecuentes

¿Cómo accedo a mis workouts?

Al terminar el pago te enviamos un email para activar tu cuenta en HybridWod, la app donde vive tu programación. Si ya tienes cuenta con ese email, el programa aparece directamente en ella. Completa tu perfil (peso, frecuencia cardíaca máxima y tus marcas) para que cargas, ritmos y zonas se calculen para ti. Cada sesión llega con sus bloques, el temporizador y el registro de resultados.

¿Cuándo podré ver mi programación?

Tu planificación estará disponible, como muy tarde, el primer lunes después de la compra. Ajustamos el ciclo de facturación para que coincida con la fecha de tu primer entrenamiento, así no pagas días sin entrenar. Mientras tanto, completa tu perfil y registra tus marcas: la primera semana ya saldrá ajustada a ti.

¿Necesito un gimnasio de HYROX?

No hace falta un gimnasio específico de HYROX, pero sí un gimnasio o box con ergómetros (SkiErg, RowErg, BikeErg o Assault Bike), pesos libres (mancuernas, kettlebells, balón medicinal o wall ball) y espacio para combinarlos con carrera. Muchas sesiones de carrera se hacen al aire libre. En la ficha de cada programa tienes el material que necesita.

¿Es un plan general o personalizado?

Es una planificación común para todos los atletas del programa, pero los números son tuyos: las cargas de fuerza salen de tus marcas (RM), los ritmos de carrera y los vatios de ergómetro de tus tests, y las zonas de pulso de tu frecuencia cardíaca máxima. Por eso conviene registrar tus resultados en la app. Si buscas un plan totalmente personalizado, escríbenos: depende de la disponibilidad de nuestros coaches.

En tres pasos

Cómo funciona

Elige tu programa

Paga de forma segura con tarjeta. Sin permanencia en los programas mensuales.

Activa tu acceso

Te enviamos un email para activar tu cuenta en la app HybridWod.

Entrena

Cada semana tienes tus workouts en la app, con tus marcas y tu progreso.

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Semana de muestra

Cómo se reparte tu semana

Carga por semana

Qué consigues en cada fase

Adaptación y acumulación

Desarrollo

Intensificación y consolidación

Todo tu entreno en el móvil

Qué incluye

El programa

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Preguntas frecuentes

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